Preparazione trail per la Maratona del Monte Bianco: piano di allenamento 42 e 90 km

La Maratona del Monte Bianco non richiede né ramponi né corda: è una gara di trail running, dove la difficoltà deriva dal dislivello cumulato e dalla durata dello sforzo, non dalla tecnica glaciale. La preparazione alla salita della vetta stessa (via normale del Goûter, cordata, altitudine oltre i 4.000 m) segue una logica completamente diversa — consulta la nostra guida dedicata alla preparazione fisica per l'alta montagna.

Un piano di riferimento per un trail di 40-45 km con circa 3.000 m di dislivello positivo — un profilo vicino ai 42 km del Monte Bianco (2.540 m D+) — si estende su 12 settimane, con 3 uscite di corsa e 1-2 sedute di potenziamento muscolare ogni settimana. Le uscite lunghe aumentano progressivamente fino a circa 2h30 su terreno accidentato. Per i 90 km (≈ 6.200 m D+), la preparazione richiede un volume più elevato e una base di esperienza trail già consolidata; per i 23 km o i 10 km, basta un piano più breve.

Le sedute in salita (ripetute in salita a intensità variabile) sviluppano la potenza necessaria sull'aiguillette des Posettes o sui tratti tecnici dei 90 km. La discesa merita un lavoro a parte: il quadricipite frena il corpo in contrazione eccentrica, un gesto molto più traumatico per le fibre muscolari rispetto allo sforzo in salita — trascurare questo lavoro specifico è una causa frequente di indolenzimenti invalidanti dopo la gara.

Iniziare le uscite con dislivello con sedute brevi, dell'ordine di 200-400 m D+, prima di aumentare progressivamente, invece di affrontare subito uscite lunghe. Il lavoro di propriocezione e il potenziamento muscolare (core stability, squat, salita scale) completano le uscite abituali per limitare il rischio di infortunio su terreno irregolare.

Prevedere 500-800 mL di liquidi all'ora di sforzo, da regolare in base alle previsioni meteo — un riferimento da testare in allenamento, mai da scoprire il giorno della gara. La riserva alimentare fa parte del materiale obbligatorio controllato al ritiro del pettorale nelle gare semi-autonome (23, 42, 90 km): allenarsi a mangiare al ritmo di gara, non solo a digiuno o a riposo.