Trail-Vorbereitung für den Mont-Blanc-Marathon: Trainingsplan für 42 und 90 km

Der Mont-Blanc-Marathon erfordert weder Steigeisen noch Seil: Es handelt sich um einen Trailrunning-Wettkampf, bei dem die Schwierigkeit aus den kumulierten Höhenmetern und der Belastungsdauer resultiert, nicht aus Gletschertechnik. Die Vorbereitung auf die Besteigung des Gipfels selbst (Normalweg über den Goûter, Seilschaft, Höhe über 4.000 m) folgt einer ganz anderen Logik — siehe unseren Leitfaden zur körperlichen Vorbereitung für das Hochgebirge.

Ein Referenzplan für einen Trail von 40 bis 45 km mit rund 3.000 Höhenmetern im Aufstieg — ein Profil nahe am 42-km-Lauf des Mont-Blanc (2.540 Hm) — erstreckt sich über 12 Wochen, mit 3 Laufeinheiten und 1 bis 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Die langen Ausfahrten steigern sich schrittweise bis auf rund 2:30 Stunden auf unebenem Gelände. Für den 90-km-Lauf (≈ 6.200 Hm) erfordert die Vorbereitung ein höheres Trainingsvolumen und eine bereits vorhandene Trail-Erfahrung; für den 23-km- oder 10-km-Lauf genügt ein kürzerer Plan.

Bergwiederholungen (Anstiege mit variabler Intensität) entwickeln die Kraft, die etwa an der Aiguillette des Posettes oder auf den technischen Abschnitten des 90-km-Laufs benötigt wird. Der Abstieg verdient ein eigenständiges Training: Der Quadrizeps bremst den Körper in exzentrischer Kontraktion ab, eine Bewegung, die für die Muskelfasern deutlich belastender ist als die Anstrengung beim Aufstieg — wird dieses spezifische Training vernachlässigt, ist das eine häufige Ursache für lähmenden Muskelkater nach dem Rennen.

Ausfahrten mit Höhenmetern zunächst mit kurzen Einheiten beginnen, in der Größenordnung von 200 bis 400 Hm, bevor das Volumen schrittweise gesteigert wird, statt direkt große Ausfahrten aneinanderzureihen. Propriozeptionstraining und Krafttraining (Rumpfstabilisation, Kniebeugen, Treppensteigen) ergänzen die Laufeinheiten, um das Verletzungsrisiko auf unebenem Gelände zu begrenzen.

500 bis 800 mL Flüssigkeit pro Belastungsstunde einplanen, angepasst an die angekündigte Wetterlage — ein Richtwert, der im Training getestet werden muss, niemals erst am Wettkampftag entdeckt werden sollte. Die Nahrungsreserve gehört zur Pflichtausrüstung, die bei der Startnummernausgabe bei den semi-autonomen Rennen (23, 42, 90 km) kontrolliert wird: Essen im Renntempo trainieren, nicht nur nüchtern oder in Ruhe.