Preparación de trail para el Maratón del Mont Blanc: plan de entrenamiento 42 y 90 km

El Maratón del Mont Blanc no exige ni crampones ni cuerda: es una prueba de trail running, donde la dificultad procede del desnivel acumulado y de la duración del esfuerzo, no de la técnica glaciar. La preparación para la ascensión a la propia cima (vía normal del Goûter, encordamiento, altitud por encima de los 4.000 m) sigue una lógica completamente distinta —consulta nuestra guía dedicada a la preparación física para la alta montaña.

Un plan de referencia para un trail de 40 a 45 km con unos 3.000 m de desnivel positivo —un perfil cercano al 42 km del Mont Blanc (2.540 m D+)— se extiende a lo largo de 12 semanas, con 3 salidas de carrera a pie y 1 a 2 sesiones de fortalecimiento muscular cada semana. Las salidas largas aumentan progresivamente hasta unas 2h30 en terreno accidentado. Para el 90 km (≈ 6.200 m D+), la preparación exige un volumen más elevado y una base de experiencia en trail ya asentada; para el 23 km o el 10 km, basta con un plan más corto.

Las sesiones de cuestas (repeticiones en subida, a intensidad variable) desarrollan la potencia necesaria en la aiguillette des Posettes o en los tramos técnicos del 90 km. La bajada merece un trabajo propio: el cuádriceps frena el cuerpo en contracción excéntrica, un gesto mucho más traumático para las fibras musculares que el esfuerzo en subida —descuidar este trabajo específico es una causa frecuente de agujetas incapacitantes después de la carrera.

Comenzar las salidas con desnivel mediante sesiones cortas, del orden de 200 a 400 m de D+, antes de aumentar progresivamente, en lugar de encadenar directamente salidas largas. El trabajo de propiocepción y el fortalecimiento muscular (plancha abdominal, sentadillas, subidas de escaleras) completan las salidas habituales para limitar el riesgo de lesión en terreno irregular.

Calcular entre 500 y 800 mL de líquido por hora de esfuerzo, ajustando según la previsión meteorológica —una referencia que hay que probar en el entrenamiento, nunca descubrir el día de la carrera. La reserva alimentaria forma parte del equipo obligatorio controlado en la entrega del dorsal en las carreras semi-autónomas (23, 42, 90 km): entrenarse a comer en ritmo de carrera, no solo en ayunas o en reposo.