勃朗峰马拉松越野跑备赛：42与90公里训练计划

勃朗峰马拉松既不需要冰爪也不需要绳索：这是一项越野跑赛事，难度来自累计爬升与运动持续时间，而非冰川技术。攀登勃朗峰主峰本身（经由古特常规路线，须结组、需应对4,000米以上海拔）则遵循完全不同的训练逻辑——参见我们专门介绍高山体能准备的指南。

以一项累计爬升约3,000米的40-45公里越野跑训练计划为参照——赛道概况与勃朗峰马拉松42公里赛程（累计爬升2,540米）相近——周期为12周，每周安排3次跑步训练与1至2次肌肉力量训练。长距离训练的时长逐步递增，最终达到约2小时30分钟的崎岖地形训练。对于90公里赛程（累计爬升约6,200米），备赛需要更大的训练量，并要求已具备一定的越野跑经验基础；而针对23公里或10公里赛程，较短的训练计划即已足够。

坡道训练（不同强度的上坡重复训练）能够培养在aiguillette des Posettes山脊或90公里赛程技术路段所需的力量。下坡同样需要专项训练：股四头肌在离心收缩中为身体制动，这一动作对肌肉纤维造成的损伤远大于上坡的运动强度——忽视这项专项训练，是赛后出现严重肌肉酸痛的常见原因。

开始爬升训练时先安排短时训练，累计爬升控制在200至400米左右，再逐步增加，而不要一开始就连续安排大强度长距离训练。本体感觉训练与肌肉力量训练（核心稳定训练、深蹲、爬楼梯）与日常跑步训练相辅相成，有助于降低在崎岖地形上受伤的风险。

按每小时运动补充500至800毫升水分估算，并根据比赛当天的天气预报进行调整——这一参考标准须在训练中提前测试，切勿留到比赛当天才发现问题。在半自主赛程（23、42、90公里）中，食物储备是领取参赛号码布时会检查的强制装备之一：需要练习在比赛节奏下进食，而不仅仅是在空腹或静止状态下练习。